一、5個(gè)動(dòng)作坐著瘦腰腹

　　1. 坐式吸塵器

　　鍛煉部位：腹橫肌

　　坐在一張固定的椅子上，雙腳平放著地。呼氣，盡可能將肚皮往脊骨貼近，腰腹用力，將肺部所有空氣都排出體外，保持這一態(tài)勢(shì)1到3秒鐘。然后吸氣，盡可能將腹部鼓起到最大限度。在一分鐘時(shí)間內(nèi)，就這樣緩慢地呼氣和吸氣，然后做第二個(gè)動(dòng)作。

　　2. 坐式交叉

　　鍛煉部位：上腹直肌

　　坐在一張固定的椅子上，雙腳平放著地。挺直脊骨，手臂彎曲90度，上臂與肩膀同高，前臂與地面垂直，手指朝向天花板。呼氣，并將左手肘和右腳膝蓋逐漸靠近;吸氣，將左手肘和右膝放回原處;右手肘和右膝重復(fù)同樣的動(dòng)作。在一分鐘內(nèi)，緩慢地重復(fù)做這套動(dòng)作，然后接著做第三個(gè)動(dòng)作。

　　3. 坐式轉(zhuǎn)身

　　鍛煉部位：腹斜肌

　　坐在一張固定的椅子上，雙腳平放著地。保持脊骨挺直，雙手抓住一只健身球(或類似的重物)，手臂伸直平舉在胸前。保持直立姿勢(shì)，呼氣，身體轉(zhuǎn)向右側(cè)，頭部、頸部和軀干保持成一直線，臉始終朝向球的方向;吸氣，回到起始位置，然后向左側(cè)轉(zhuǎn)。在一分鐘內(nèi)緩慢地交替左右轉(zhuǎn)，然后繼續(xù)做第四個(gè)動(dòng)作。

　　4. 將軍椅

　　鍛煉部位：下腹直肌

　　坐在一張固定的椅子上，雙腳平放著地。保持脊骨挺直，雙手抓住椅子邊緣，保持身軀穩(wěn)定。呼氣，慢慢抬起雙膝向胸部靠近，注意背部不要彎曲，保持1到3秒鐘時(shí)間，然后吸氣，并慢慢放下雙腿。在一分鐘內(nèi)重復(fù)做這個(gè)動(dòng)作。然后再次從一到四的重復(fù)四套動(dòng)作。

二、3個(gè)步驟徹底減肚子

　　第一步：收起腹部就能減肚子

　　測(cè)一測(cè)你的腹部肌力

　　站直全身，最大限度地收緊腹部，看看收腹前后的腰圍差是多少。

　　腰圍差0-4厘米：日常生活中極少運(yùn)用到腹部肌肉，肌力十分弱。

　　腰圍差4-7厘米：肌力不算高，需要多活動(dòng)腹部肌肉。

　　腰圍差7里面以上：腹部肌肉狀態(tài)挺好的，肌力也十分高，減起肚子來(lái)也相對(duì)輕松。

　　腹部肌肉

　　腹部周圍，由支撐體干的深層肌肉與分布在表層的淺層肌肉，交差地組成相當(dāng)復(fù)雜的肌肉機(jī)構(gòu)。

　　1、腹橫肌：位于腹部最內(nèi)層的肌肉，成卷狀，具有提高腹壓、固定內(nèi)臟正確位置、抑制腹部過(guò)厚的作用。

　　2、腹斜?。何挥诟共孔笥?，令腹部往內(nèi)凹陷，在轉(zhuǎn)動(dòng)上身的時(shí)候能經(jīng)常使用到腹斜肌。

　　3、腹直肌：位于腹部中心，幫你更好地保持姿勢(shì)，以及完成前屈的動(dòng)作。

　　4、腸腰?。哼B接背骨與骨盆、下肢，具有支撐作用，特別是在往上抬起大腿的時(shí)候會(huì)使用到。

　　呼吸收腹，提升腹部肌力

　　1、站直全身，兩肩放松，肩胛骨后仰并下壓，讓胸廓適當(dāng)?shù)卮蜷_(kāi)，然后收起腹部，就像穿了一條很緊的褲子，在保持收腹的狀態(tài)下，自然呼吸30秒。

　　2、注意收腹的時(shí)候，兩肩不要隨之往上聳起，要時(shí)刻放松兩肩，不要施加任何力量。

　　3、你也可以靠著墻來(lái)輔助，頭部、背部、臀部、小腿肚、腳跟貼著墻壁，這樣也能在收腹呼吸的時(shí)候，保持姿勢(shì)的正確。

　　單純收腹呼吸的動(dòng)作，以腹部為重心的上半身，肌肉就能充分活用起來(lái)，就算是日常生活中不怎么活動(dòng)的深層肌肉也一樣哦!另外，因贅肉堆積而令內(nèi)臟下墜的內(nèi)臟，也能恢復(fù)正常的分布位置，減少內(nèi)臟脂肪的堆積，腹部肌力提升，肚子上的贅肉減得更有效率。

　　第二部：拉伸肩胛骨也能減肚子

　　也許你會(huì)發(fā)現(xiàn)，平時(shí)也有在做一些鍛煉腹部肌肉的運(yùn)動(dòng)，但肚子上的贅肉都減不下來(lái)。其實(shí)呀，想要減肚子，光運(yùn)動(dòng)腹部是不夠的，位于腹部里側(cè)的背部肌肉的肌力也同樣相當(dāng)重要，特別是日常的姿勢(shì)，如果能好好矯正過(guò)來(lái)，背部肌力提升，位于前側(cè)的腹部也同樣受益!

　　強(qiáng)化背部肌肉

　　1、脊柱起立肌群：位于背骨兩側(cè)，支撐背骨，維持日常姿勢(shì)的肌肉群。

　　2、僧帽?。侯i部后側(cè)開(kāi)始，到肩部，覆蓋背部中央的肌肉，就是僧帽肌，令肩關(guān)節(jié)保持正確的位置，并且?guī)?dòng)肩部活動(dòng)，就是它的主要作用。

　　3、廣背肌：位于背骨兩側(cè)，令肩部與手臂往背部中央牽引。

　　往后抬臂，美背又瘦腹

　　1、站直全身，手臂伸直，與身后互相交叉手指，手掌朝上，讓后往上抬起手臂，令肩胛骨往后仰，背部肌肉往中央擠壓。

　　2、注意往后抬起手臂的時(shí)候，上身不要往前傾出，盡量保持筆直的姿勢(shì)，僅僅是利用肩胛骨的活動(dòng)而帶起手臂。

　　這個(gè)動(dòng)作能同時(shí)鍛煉僧帽肌、廣背肌、脊柱起立肌群，從而令腹部肌肉拉伸，贅肉收緊起來(lái)，上身體態(tài)更完美。

　　第三部：光是坐著就能減肚子

　　學(xué)了幾招收腹的動(dòng)作，不妨將其融入到你的生活中，這樣就無(wú)需特意花時(shí)間去做減肚子運(yùn)動(dòng)，簡(jiǎn)單并且容易養(yǎng)成瘦腹習(xí)慣。比如以下這些場(chǎng)景，你就能收起腹部來(lái)呼吸哦!

　　1、坐著工作時(shí)

　　2、車廂中站立時(shí)

　　3、走路的時(shí)候

　　4、坐著看電視的時(shí)候

　　椅子瘦腹動(dòng)作

　　1、雙腿屈膝并攏，盡量往后坐著，令大腿下側(cè)充分與椅子相貼，挺起上身，背部肌肉往上伸展，兩手放在大腿上。

　　2、然后兩手握拳，掌心朝上，手臂屈肘并稍稍往后收攏，收起腹部開(kāi)始呼吸30秒。

　　飲食減肚子

　　節(jié)食、減少日常食量，其實(shí)是無(wú)法幫你減肚子的，說(shuō)不定還會(huì)搞壞腹部?jī)?nèi)部平衡，讓小肚腩更明顯呢!

　　的確，減少食量是可以讓體重減下來(lái)，但肌力下降，肌肉松弛還是會(huì)導(dǎo)致下肚腩的形成。減肚子最重要的是提升腹部肌力，從而令代謝力和燃脂力都提高，這樣贅肉和脂肪才能消得快。

　　平日注意多吃些富含蛋白質(zhì)和膳食纖維的食物，另外需要適當(dāng)?shù)販p少碳水化合物、脂質(zhì)的攝入。

三、白領(lǐng)如何坐著瘦小腿肚子的小辦法

　　瘦小腿運(yùn)動(dòng)一：辦公室的MM因?yàn)殚L(zhǎng)期坐著，所以會(huì)令下半身血液不循環(huán)，容易小腿粗壯，所以辦公一族的MM最好就是多走路多運(yùn)動(dòng)。第一個(gè)可以利用的是走路上下班，或者提前一個(gè)站下車或是推遲一個(gè)站上車，每天至少散步十分鐘。

　　瘦小腿運(yùn)動(dòng)二：還有一個(gè)時(shí)間是，MM們上班上洗手間的時(shí)候，可以去樓上或是樓下的洗手間去上，讓雙腳多活動(dòng)一下，促進(jìn)血液循環(huán)，舒展腿部筋骨。對(duì)瘦小腿很有效。

　　瘦小腿運(yùn)動(dòng)三：坐著也能鍛煉小腿，首先坐著將右腿伸直，左腿自然垂直，以右腳為中心，按順時(shí)針和逆時(shí)針?lè)较蚍謩e轉(zhuǎn)動(dòng)腳踝，右腳不能動(dòng)，轉(zhuǎn)動(dòng)十次。換邊繼續(xù)。

　　瘦小腿運(yùn)動(dòng)四：雙腳自然錘子，膝蓋呈直角，抬起雙腳腳跟保持幾秒，反傷，重復(fù)十次，接著抬起前腳掌，后跟貼著地面，幾秒后放下，同樣十次，記得保持上半身挺直哦。

　　瘦小腿運(yùn)動(dòng)五：最后是睡覺(jué)時(shí)間的瘦腿了，睡覺(jué)前可以躺在床上踩單車200下，要是嫌不夠可以加次數(shù)，然后將雙腿靠著墻上與身體成直角，貼15分鐘?？梢愿纳齐p腳血液循環(huán)，然后按摩大小腿。

四、5個(gè)辦公室坐著減肚子動(dòng)作

　　動(dòng)作一、 手臂開(kāi)展

　　功效：消除腹部肥肉、修飾腹部及胸部線條、改善呼吸不順

　　這個(gè)動(dòng)作主要也是鍛煉腹部的肌肉，想要擁有性感的馬甲線、人魚(yú)線、腹肌，就千萬(wàn)別錯(cuò)過(guò)這一系列的「瘦肚運(yùn)動(dòng)」。但初學(xué)者剛開(kāi)始做這個(gè)運(yùn)動(dòng)時(shí)，建議可雙手扶住椅子，保持身體穩(wěn)定后再漸漸將雙手放開(kāi)，才會(huì)比較安全。

　　1、 身體側(cè)坐

　　側(cè)坐于椅子，身體拉直。

　　2、 雙腳離地

　　身體后傾，同時(shí)將雙腳屈膝離地，雙手在胸前圈成一個(gè)圓，像抱著一棵樹(shù)。

　　TIPS：過(guò)程中雙腳都不可以放下來(lái)。

　　3、 雙手開(kāi)展

　　吸氣時(shí)，雙手向外張開(kāi)。吐氣時(shí)，雙手回到預(yù)備姿勢(shì)，也就是步驟2的動(dòng)作。

　　TIPS：雙手開(kāi)展為一輪，重復(fù)做 10 次

　　4、 NG 動(dòng)作

　　雙手向外張開(kāi)時(shí)，不可以聳肩。

　　動(dòng)作二、 手臂過(guò)頭

　　功效：消除腹部肥肉、減少腰部酸痛

　　這個(gè)動(dòng)作主要是在增加腹部的力量，就是能讓你消除肚子上的肥肉，鍛煉出緊實(shí)的腹肌，甚至還能減少腰部酸痛的問(wèn)題唷!其實(shí)以往大家都會(huì)認(rèn)為腹肌是男生追求的目標(biāo)，但其實(shí)現(xiàn)在女生也開(kāi)始流行鍛煉腹肌，這也稱為「馬甲線」，女生有一點(diǎn)點(diǎn)腹肌可說(shuō)是性感的代表，想要擁有性感的馬甲線，就趕快做這個(gè)動(dòng)作吧!

　　坐著就能減肚子!7個(gè)減肥動(dòng)作 告別"油"泳圈

　　1、 身體側(cè)坐

　　側(cè)坐于椅子，身體拉直。

　　2、 雙腳離地

　　身體后傾，同時(shí)將雙腳屈膝離地，雙手放于身體兩邊。

　　3、 雙手高舉與放下

　　吸氣時(shí)，雙手高舉過(guò)頭。吐氣時(shí)，雙手放下，回到預(yù)備姿勢(shì)。

　　TIP：整個(gè)動(dòng)作中，雙腳都不可放下來(lái)。雙手高舉過(guò)頭時(shí)，不可聳肩!雙手高舉與放下為一輪，重復(fù)作10次。

　　4、 TIPS

　　剛開(kāi)始練習(xí)時(shí)可以用雙手扶住椅子，保持身體穩(wěn)定。

　　動(dòng)作三、雙腳延伸

　　功效：消除腹部肥肉、強(qiáng)化腹部線條及雙腳曲線

　　這個(gè)動(dòng)作一樣可以消除腹部的肥肉，但因?yàn)槭莿?dòng)用到兩只腳來(lái)做延伸的動(dòng)作，所以還可以鍛煉到大腿的力量，想要腹部緊實(shí)、大腿緊實(shí)的讀者，就一定要做這個(gè)運(yùn)動(dòng)唷!做這些運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，因?yàn)槟_都要騰空，所以平衡感較不好的人可以在剛開(kāi)始練習(xí)時(shí)雙手扶住椅子，保持身體穩(wěn)定。

　　1、 身體側(cè)坐

　　側(cè)坐于椅子，并將身體坐直，不要彎腰駝背。

　　2、 雙腳離地

　　身體后傾，同時(shí)將雙腳屈膝離地，雙手放于膝蓋上。

　　3、 雙腳伸直收回

　　吐氣時(shí)雙腳伸直，吸氣時(shí)雙腳收回。

　　TIPS：腳在伸直彎曲的過(guò)程中，肚子不可以前凸。雙腳伸直與收回為一輪，重復(fù)做 10 次

　　4、 NG 動(dòng)作

　　過(guò)程中雙腳都不可以放下來(lái)。

　　動(dòng)作四、 剪刀腳

　　功效：消除腹部肥肉、增加大腿內(nèi)側(cè)力量、改善腰酸問(wèn)題

　　這個(gè)動(dòng)作是腳部延伸的更進(jìn)階版，雙腳做出左右交叉的動(dòng)作，像剪刀一般，這樣能強(qiáng)化大腿內(nèi)側(cè)的力量、消除腿部的贅肉，因?yàn)橥瑫r(shí)也運(yùn)用到了腹部的肌肉，所以對(duì)于鍛煉腹肌、消除腹部肥肉也很有效果喔!

　　1、 身體側(cè)坐

　　側(cè)坐于椅子，并將身體拉直。

　　2、 雙腳離地

　　身體后傾，同時(shí)將雙腳屈膝離地，雙手放于膝蓋上。

　　3、 雙*叉

　　雙腳伸直、雙手前伸，雙腳在前方做左右交叉的動(dòng)作，如使用剪刀般。先左腳在上，之后換右腳在上。

　　TIPS：雙*叉的過(guò)程中，肚子不可以前推。雙*叉為一輪，重復(fù)做10 次

　　4、 NG 動(dòng)作

　　過(guò)程中雙腳都不可放下來(lái)，在做剪刀夾腳的動(dòng)作時(shí)，膝蓋也不能彎曲。

　　動(dòng)作五、單腳延伸

　　功效：消除腹部肥肉、修飾腹部線條及腿部曲線、

　　減少腰痛及膝蓋疼痛問(wèn)題

　　這個(gè)動(dòng)作主要是在緊實(shí)腹部的肌肉，減少腰痛的狀況，因?yàn)槭抢媚_與肚子的力量，所以對(duì)腿部的雕塑也很有幫助喔!建議初學(xué)者剛開(kāi)始練習(xí)時(shí)，可以用手扶住椅子，保持身體穩(wěn)定，等到習(xí)慣之后再將雙手扶于膝蓋上會(huì)比較安全。

　　1、 身體側(cè)坐

　　側(cè)坐于椅子，身體拉直。

　　2、 雙腳離地

　　身體后傾，同時(shí)將雙腳屈膝離地，雙手放于膝蓋上。

　　TIPS：過(guò)程中雙腳都不可以放下來(lái)。

　　3、 左右腳延伸

　　吐氣時(shí)右腳伸直，吸氣時(shí)右腳收回。做完后換腳動(dòng)作，變成吐氣時(shí)左腳伸直，吸氣時(shí)左腳收回。

　　TIPS：左右腳共做 10 次

　　4、 NG 動(dòng)作

　　腳在伸直彎曲的過(guò)程中，肚子不可以前推，身體不可以后仰。

　　以上是關(guān)于坐著怎么減肚子的問(wèn)題解答,為大家分享了5個(gè)適合辦公室坐著減肚子的簡(jiǎn)單動(dòng)作,針對(duì)肚子的有效運(yùn)動(dòng)方法,不妨試試吧。

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