《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告（2020 年）》指出，我國超重肥胖率繼續(xù)上升。成年居民超重肥胖率為50.7%，6～17歲兒童青少年接近20%，6歲以下兒童達到10%。可見，當前全人群均受到超重肥胖的影響。如何才能健康地變瘦，成為很多人關心的問題。

一日之計在于晨。此前，《臨床內(nèi)分泌與代謝雜志》發(fā)表過的一篇文章指出，每天吃同樣1400 千卡能量食物的兩組女性，豐盛早餐組比豐盛晚餐組，減重更多，腰圍更細。這項研究表明，早餐吃好，晚餐吃少，更容易瘦。

為什么吃好早餐對人體更好，更能幫助減重呢？這是因為如果早餐不吃或吃不好，人體容易產(chǎn)生饑餓感而選擇用零食充饑，而零食里大多含有很多糖和脂肪，飽腹感差，會讓人吃得更多。反之，吃好早餐的人會有很強的飽腹感而不吃或少吃零食，就能控制總能量攝入，進而更有利于減重和保持健康。另外，在每日攝入總能量相同的情況下，吃好早餐，更有利于減重。

不吃早餐危害多

01

注意力難集中

從入睡到起床，是每天禁食時間最長的一段時間。如果不吃早餐，人體缺乏血糖供應，人就會感到疲勞，反應遲鈍，精神萎靡，注意力難集中，影響工作和學習。

02

產(chǎn)生負面情緒

空腹時間過長，會導致身體不適，出現(xiàn)負面情緒。有研究表明，沒時間或不習慣吃早餐的人，更容易出現(xiàn)焦慮、抑郁等負面情緒。

03

增加疾病風險

不吃早餐，易使下一餐吃多。如果晚餐時間接近入睡時間，會增加體重，并顯著增加高血糖、高血脂等代謝性疾病以及心血管疾病的發(fā)生風險。

不吃早餐，胃長時間處于饑餓狀態(tài)，胃酸分泌過多，容易造成胃炎、胃潰瘍。同時，膽汁在膽囊里長時間存放，容易形成結晶。不吃早餐，饑餓時間長，而之后吃得多，這樣饑飽無常的狀態(tài)，會打亂消化系統(tǒng)的生理規(guī)律，久而久之就容易造成消化系統(tǒng)疾病。還有研究發(fā)現(xiàn)，飲食不規(guī)律尤其是不吃早餐的女性，月經(jīng)失調的風險會增加……總之，不吃早餐不利于健康！

合格的早餐都有啥

吃早餐，也要看你是否吃得對。一頓合格的、讓人充滿活力的早餐，要保證以下四大類食物的攝入，如果能滿足其中的三類，就算是營養(yǎng)早餐了！

第一類：富含碳水化合物的谷薯類。

也就是我們常說的主食，如饅頭、包子、面包、面條、花卷、八寶粥。有條件的，可選擇紅薯、燕麥、玉米、紅豆等雜糧薯類等。它主要是給我們的身體提供能量。早餐要盡量少吃油條、油餅等油炸食品，含糖多、含油多的點心也不推薦。

第二、三類：富含優(yōu)質蛋白質的魚禽肉蛋類和奶豆類。

魚禽肉蛋類和奶豆類，如魚、蝦、牛肉、雞肉、雞蛋、牛奶、酸奶，以及豆腐、豆干、豆制品等，這些食物不僅能為我們的身體提供優(yōu)質的蛋白質，延緩胃的排空速度，飽腹感強，還可使血糖緩慢上升、維持穩(wěn)定，促進身體分泌多巴胺、腎上腺素，提高工作效率。請注意，大家在烹飪時盡量避免煎炸、煙熏。

第四類：富含維生素和礦物質的蔬果類。

新鮮的蔬菜和水果不僅富含維生素和礦物質，而且其特有的植物化合物及膳食纖維，對于控制體重，預防癌癥、便秘及代謝性疾病的發(fā)生，都十分有益。

重點人群怎么吃

來源：《大眾健康》雜志

作者：首都醫(yī)科大學附屬北京潞河醫(yī)院營養(yǎng)科 陸霜梅 張春梅

審核：國家健康科普專家?guī)鞂＜?、中國疾病預防控制中心營養(yǎng)與健康所研究員 劉愛玲

策劃：吳衛(wèi)紅 王寧

編輯：陳秀超

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