一、瘦肚子的前7個(gè)動(dòng)作

1、側(cè)彎式

　　兩只*叉坐在瑜伽墊上，將左右平放在地上，跟自己的左部肩部處在同一個(gè)直線上。這時(shí)候?qū)⒛愕挠夷_稍放在左腳的前部，膝蓋頂著天花板。腹部用力做收腹動(dòng)作。左手向下壓，同時(shí)撐起自己的臀部。當(dāng)左膝撐起身體的時(shí)候，同時(shí)左臂聚過(guò)頭頂。保持這個(gè)動(dòng)作10秒鐘，換邊在做。

　　2、拱橋式

　　膝蓋向下，身體從頭部到膝蓋形成直線，形成改良的俯臥撐姿勢(shì)。背部打直，收腹。兩手放在地上，抬起臀部，盡量高抬使身體形成一個(gè)V字?；謴?fù)膝蓋向下的俯臥撐姿勢(shì)，重復(fù)10次。

　　3、刮風(fēng)式

　　坐在地上，膝蓋彎曲，向后彎曲身體，兩腳平放在地上。兩手放在身體后面的地面。收腹，舉起左手臂，旋轉(zhuǎn)上半身向右邊。背部挺直。放下左手臂，恢復(fù)中立姿勢(shì)。舉起右手臂，彎曲上半身向左邊。重復(fù)10次。

　　4、站立式

　　這個(gè)動(dòng)作需要在飯后一個(gè)小時(shí)之間運(yùn)動(dòng)。單腳站直，抬起的另一只腳膝蓋慢慢彎曲，使得小腿和大腿之間呈現(xiàn)90度直角，兩手平舉，保持這個(gè)動(dòng)作三十秒鐘。然后換邊在進(jìn)行同樣的的動(dòng)作，每天堅(jiān)持五個(gè)回合。

　　5、手臂伸展

　　四肢著地趴在地上，手掌向外。背部挺直，收腹。舉起左手臂到達(dá)耳朵位置，拇指向上，好像要握手似的。向后伸直右手臂，位于臀部位置。保持30秒之后，慢慢地放下左手和右腿。然后抬起右手和左腿。

　　6、反仰臥起坐

　　坐著，向后仰身體，膝蓋彎曲，腳后跟穩(wěn)放在地上。身體重心在臀部，稍稍收下巴。收腹，同時(shí)在身前伸直手臂。身體轉(zhuǎn)向右邊，向后拉右手肘?；謴?fù)中立姿勢(shì)，向左旋轉(zhuǎn)上半身，同時(shí)向后拉左手肘。重復(fù)8至10次。

　　7、平臥腹肌

　　臍上練習(xí)：下身固定不動(dòng)，仰臥起坐，旨在使胃部凸出部分收緊平坦。

　　臍下練習(xí)：上身保持固定姿態(tài)，然后抬起雙腳，同時(shí)做屈伸腿已經(jīng)投上舉的運(yùn)動(dòng)，這樣的目的在于收緊收緊腹部肌肉，減少腹圍脂肪。

　　腹外斜肌練習(xí)：完成上下腹部練習(xí)后，再做各種腰部轉(zhuǎn)體練習(xí)。這種練習(xí)作為輔助練習(xí)，使上下腹部練習(xí)的減肥效果更加明顯。

二、瘦肚子的后7個(gè)動(dòng)作

1、板凳式

　　取坐姿，身體坐直，雙手向體后扶地，指尖向前。屈膝，收緊臀部，小腿收回，胯部自然向上推，把身體抬起與地面平行。眼睛向上看，保持這個(gè)姿勢(shì)2-3個(gè)呼吸的時(shí)間，放松下沉。

　　2、展胸式

　　伸直雙腿，繃腳尖。吸氣，胯部上推，收緊臀部，下顎指向天花板，盡量使身體呈一條直線，保持這個(gè)姿勢(shì)2-3個(gè)呼吸的時(shí)間，放松，臀部落下，頭回正。

　　3、揉捏腹部

　　七分運(yùn)動(dòng)，三分揉捏。要想腹部盡快去脂，再腹部運(yùn)動(dòng)后再以順時(shí)針和逆時(shí)針做環(huán)形按揉各100次，軀趕脂肪，促進(jìn)脂肪代謝。

　　4、船式

　　仰臥于墊在上，雙手放在身體兩側(cè)，雙腿伸直，腳后跟并攏，腳尖繃直。將您的意識(shí)力放在小腹上，吸氣，雙手，雙腳同時(shí)抬起45度，停住不動(dòng)，保持自然呼吸。吸氣，雙手，雙腳同時(shí)降落到15度，停住不動(dòng)，保持自然呼吸。

　　5、空中腳踏車

　　仰躺在床上或墊子上，然后雙腿抬起，保持上身貼地，然后雙腳屈膝，交替模擬踩單車的動(dòng)作，每次約30-50次。如果剛開(kāi)始嘗試，可以在臀部下方墊一個(gè)枕頭作支撐。做動(dòng)作的時(shí)候注意腳背最好繃直，動(dòng)作不要太快，慢慢地把動(dòng)作做到位。

　　6、胯部畫8字

　　雙手舉起或放在腰側(cè)，然后保持身體其他部位不懂動(dòng)，利用腰腹部肌肉力量帶動(dòng)胯部在空中畫出“8”字。可以在家邊看電視邊做這個(gè)動(dòng)作。

　　7、仰臥起坐

　　仰臥在墊子上，雙腿屈膝成90度左右，腳掌平放地面。雙手可放在頭后，也可放在身體兩側(cè)(手的位置越靠近頭部，需要腹部肌力更強(qiáng)，做動(dòng)作也會(huì)更吃力，初學(xué)者可以待腹部肌肉增強(qiáng)后再將手交叉在頭后)。

　　利用腹部肌肉的力量慢慢將身體向上拉起，起來(lái)時(shí)呼氣，當(dāng)身體上升到離地約10-20厘米厚，收緊腹肌稍作停頓，然后慢慢將身體下降回到原位。

三、瘦肚子的四組動(dòng)作

1、金魚擺尾

　　做這個(gè)動(dòng)作最能刺激脊肌的。身體平躺在瑜伽墊上，兩手稍微彎曲，手背觸及額頭，調(diào)整身體的中心力量，這時(shí)候?qū)⒛愕南轮蜕习肷硪煌婚_(kāi)地面，保持這個(gè)動(dòng)作約3秒鐘，然后放松。

　　也可以把手臂向前伸展打開(kāi)或者在身體后側(cè)相握，能明顯感到腹部肌肉的拉伸和腰背肌的緊張感。

　　2、平板支撐

　　肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續(xù)收縮發(fā)力。將身體的力量平均在前臂和腳尖處，而不是單純的將力量放在兩個(gè)手肘尖上。注意力放在腹部和腰部，一旦塌腰就停止。任何時(shí)候都保持身體挺直。

　　緩慢的調(diào)整自己的呼吸。平板支撐這個(gè)動(dòng)作完成后，然后通過(guò)放松，緩和之前緊張的肌肉。比如說(shuō)身體平躺在墊子上，將兩腿彎曲抬起，用兩只手包住雙腿。跟著呼吸做放松。

　　平板支撐(PLANK)絕對(duì)是近期最流行的無(wú)器械運(yùn)動(dòng)+瘦小腹絕招。它簡(jiǎn)單易學(xué)，可以有效鍛煉腹橫肌，每天堅(jiān)持就可以讓小腹恢復(fù)平坦。在塑造腰部、腹部和臀部線條的同時(shí)，它還有助于維持肩胛骨的平衡，讓你連背影都能迷死人。

　　3、實(shí)心球上拋

　　坐在一個(gè)可以調(diào)節(jié)角度的板凳上，把板凳調(diào)節(jié)到與地面成45度角。向下躺，頭部朝著地板的方向，雙腳勾住板凳的支撐桿。兩手拿一個(gè)實(shí)心球在胸部上方。當(dāng)你上半身上升時(shí)，把球向上直拋。把球抓住，回到開(kāi)始的動(dòng)作，重復(fù)12到15次。

　　這種運(yùn)動(dòng)減肥方法雖然簡(jiǎn)單，但非常奏效，可以達(dá)到本質(zhì)上的改變。使全身運(yùn)動(dòng)起來(lái)，消耗多余的脂肪。實(shí)心球有一定的重量，在開(kāi)始動(dòng)作時(shí)，要活動(dòng)一下筋骨，覺(jué)得累了之后，要懂得適可而止。

　　4、飯后靠墻站

　　進(jìn)過(guò)晚餐半個(gè)小時(shí)之后，找以免干凈的墻面，將自己整個(gè)后背靠在墻上，同時(shí)將自己的臀部夾緊，盡量讓身體后部所有都靠緊墻面。這樣的動(dòng)作只要幾分鐘就能夠讓你覺(jué)得很勞累，肌肉發(fā)酸，但是一定要堅(jiān)持，每天做不少于十五分鐘。

　　這個(gè)方法不僅能瘦腰瘦肚子，連大腿、脖子還有臉都能變瘦呢!

四、瘦肚子的五組動(dòng)作

1、鈕扣瘦小腹

　　先站立著，然后用肚臍夾住一顆鈕扣，腹部保持用力，保證鈕扣維持在原位。如此堅(jiān)持下來(lái)，腹部的脂肪就慢慢被減去了。

　　這一方法不僅可以減肚子，還可以增強(qiáng)胃腸蠕動(dòng)功能，有防止便秘的功效。

　　2、交叉拉伸手臂

　　坐在凳子上，保持腰桿的挺直，抬頭挺胸，雙臂高舉在頭上，右手握住左手手腕，雙腿在腳腕處交叉。然后腰部向右側(cè)彎下，用右手施力輔助，將左臂拉下，從左邊大腿經(jīng)過(guò)腹部一直延伸至右上方，左右重復(fù)，各保持十秒鐘。

　　3、橫向轉(zhuǎn)胯

　　自然站立，呼吸自然，全身放松，然后雙手扶著胯部?jī)蓚?cè)，使胯部由左→前→右→后→左這樣做橫向圓形轉(zhuǎn)動(dòng)，轉(zhuǎn)動(dòng)一圈為一拍，共做二個(gè)八拍;然后使胯部向反方向做由右→前→左→后→右橫向圓形轉(zhuǎn)動(dòng)，也做二個(gè)八拍。

　　4、收腹

　　坐在板凳或椅子的邊緣。把兩手放在臀部?jī)蛇?，緊抓著板凳邊緣，膝蓋彎曲，慢慢地把腿部抬向你的胸部，同時(shí)上半身向前傾，讓你的胸部接近你的腿。把雙腿伸直，同時(shí)身體向后仰，腳后跟離地面約12厘米左右。重復(fù)12次。

　　注意用力的部位就是消耗脂肪的地方，動(dòng)作到位，瘦腰行動(dòng)也事半功倍。

5、下蹲

　　兩腳與肩同寬分開(kāi)站立，兩手舉一個(gè)杠鈴在肩。當(dāng)你吸氣的時(shí)候身體下降，背部保持挺直，膝蓋和臀部彎曲，直到大腿與地板幾乎平行。不要讓膝蓋超過(guò)腳趾頭。保持一會(huì)兒，然后當(dāng)你呼氣時(shí)回到開(kāi)始的動(dòng)作。重復(fù)10到12次，每次休息30秒。

　　動(dòng)作要求雖簡(jiǎn)單，要做到位也是有點(diǎn)難度的。呼吸氣的頻率要講究，完后腰部的負(fù)重感會(huì)減低。

　　坐在椅子上簡(jiǎn)單的拉伸手臂動(dòng)作，能夠有效的刺激腰部和手臂的肌肉，下腹帶動(dòng)起來(lái)向上提拉。

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