原創(chuàng) 范志紅 范志紅_原創(chuàng)營養(yǎng)信息 收錄于話題#減肥,7#肥胖,2#運動,4#能量,1

作者：溫欣怡（學生） 范志紅

很多朋友都特別郁悶，為什么我拼命運動了，一個月過去，體重卻不下降？

大部分情況下，是因為減脂增肌造成的。這時候我們會看到體重不下降，但身材逐漸變好，身體日益緊實。在吃飽飯做運動的時候，這種可能性最大。

但是，還有一部分朋友說：

我真的什么改善都沒看到。人特累，身體圍度卻毫無變化，到底是什么原因？能量守恒定律在我身上失效了？

你想多了......能量守恒定律你是無法推翻的。

但是，你可能忽略了另一個因素——能量補償機制（energy compensation mechanism）。

所謂能量補償機制，就是身體想各種方法努力維持能量平衡，盡量避免出現(xiàn)能量負平衡。

人體的總能量消耗大部分由活動能量消耗和基礎能量消耗兩部分組成?！改芰垦a償機制」是指當你增加活動能量消耗時，人體的基礎能量消耗可能會下降，導致即使你增加了體力活動，一天下來總的能量消耗可能也沒有什么大的變化。

造成這種能量補償效應的原因可能有兩種：

一種是可能運動導致了人體其他方面的能量支出降低，比如基礎代謝，以降低運動的能量成本；

另一種是可能由于運動增加了食欲導致吃得更多，增加了能量攝入。

一方面，在做了特別消耗熱量的事情之后，就想歇歇，偷個懶。

比如下午去游了個泳，回來之后就懶洋洋的不想動了。就想趴在床上看手機。

但是，如果測定一天的能耗，就會發(fā)現(xiàn)，雖然游泳那會兒消耗大，但運動之后的日常能量消耗會比以前?。∪绻愠缘貌粔?，營養(yǎng)不足，更會覺得渾身疲乏無力，那么代謝率還會下降。也就是說，連你夜里睡著的時候，都比以前少消耗能量。

有些運動，比如游泳，還會促進食欲上升，讓你比平日胃口更好，不知不覺多吃東西。

結果呢——完美抵消一大部分你辛辛苦苦運動消耗掉的能量，肥肉仍然盤桓不去。

所以，增加運動量，并不直接等同于增加總能量消耗。換句話說，你跑步消耗了 500 千卡，而且還一口都沒多吃，也不等于你今天真的多消耗了 500 千卡熱量。

這就是所謂的「能量補償機制」在發(fā)揮作用。

可能有些胖人要痛心疾首了：原來我運動之后瘦不下來是有道理的，沒準我的能量補償機制比別人更強??！

這話并不全是為自己開脫，沒準還真說對了。

最近的一項新研究發(fā)現(xiàn)，胖人和瘦人相比，運動之后的能量補償效應似乎更大，節(jié)省能量的力度更強。

在這項研究中，研究者利用迄今收集的最大的人類能量消耗數(shù)據(jù)庫，提取了 1754 名成年人的基礎能量消耗和總能量消耗的配對測量值，通過估算總能量消耗、活動能量消耗和基礎能量消耗之間的關系，探索適用于現(xiàn)代人的能量消耗模型。

結果顯示，基礎代謝的能量消耗越大，一個人的總能量消耗就越多。這個結果很正常。不過，研究者發(fā)現(xiàn)，在日?；顒拥哪芰肯脑黾訒r，基礎能量消耗卻會略有下降，這就是所謂的「能量補償機制」。

能量補償是每個人都會有的情況，但研究發(fā)現(xiàn)，不同身體組成的人（脂肪和肌肉的含量不一樣），能量補償程度有很大差異，肥胖者的身體尤其特別「善于」玩能量補償。

對體重正常的人來說，由于基礎能量消耗減少，運動后的平均能量補償為 28%。也就是說，通過運動所燃燒的熱量中，有 28% 都被「節(jié)約」回來了，只有 72% 是額外增加的消耗。（以后我們要給自己的運動耗能打七折了......）

但是，那些 BMI 較高的胖人，運動消耗的能量有 49% 都被「抵消」掉了，也就是說，辛辛苦苦做運動，消耗熱量的效果其實只有將近一半！

但是......為什么呢？研究者認為，可能有兩種解釋。

一種解釋是：有些人天生擅長能量補償，然后他們就比別人容易積累脂肪，然后變成了胖人。

另一種解釋是：人越胖，身體越喜歡維持這種肥胖狀態(tài)，會更加強烈地補償運動中消耗的能量，所以越胖就越難減肥。

研究者提出，如果能量補償?shù)拇笮∮羞z傳差異，那么未來可以對每個人進行篩查，看看誰是「弱補償者」，誰是「強補償者」，在制定運動計劃的時候，就可以分別采取更有針對性的方案。

我其實有點懷疑這個「遺傳決定」的論點。

因為「能量補償」這種身體的負反饋調(diào)節(jié)機制，是在長期進化過程中逐漸形成的。

在食物匱乏的時代，吃得東西太少，但「交通完全靠走，干活完全靠手」，又非常的辛苦。所以，一旦多干活多跑路了，身體就會自動變得懶洋洋的，節(jié)約能量，讓人們對食物的需求少一些，不至于因為做了體力活動就餓得受不了或營養(yǎng)不良。

所以，身體之所以拼命節(jié)能，主要原因應該是擔心食物不足。

所以不能排除這樣一個可能性：胖人的身體，比體重正常的人有更多的挨餓體驗。

胖子不是一天吃出來的。真正很胖的人，除了少數(shù)是因為疾病原因，大部分都是錯誤減肥然后反彈出來的。他們長期嘗試各種減肥方法，身體早就被折騰得特別「警惕」了。一旦少吃，或者多動，身體首先想到的就是「饑荒又來了，我要節(jié)能啊~~」

在現(xiàn)代富足生活當中，食物資源十分充足，體力活動又嚴重不足，肥胖以及相關的疾病日益流行。這時，古老的「能量補償機制」，卻讓現(xiàn)代生活的人們更難通過鍛煉來消耗熱量。可能正是反復饑餓減肥的經(jīng)歷，讓身體喚起了身體對「長期食物短缺」的本能恐懼，使胖人出現(xiàn)了更強的能量補償。

說完這項新研究，還要再補充一個有關能量補償?shù)闹R點：進食數(shù)量和能量補償。

剛才說到，身體會非常努力，試圖保持能量攝入（吃進來）和支出（運動消耗）的平衡。

一方面，身體會根據(jù)能量平衡，用不同的力度來控制能量「支出」。

你吃多了，身體就舍得消耗，代謝率會提升。稍微多吃幾口也不會胖。不用刻意控制食量，一年當中體重變化都很小。正如你每月 1 日都能得到 1 萬多塊工資，花起來就比較灑脫，最后其實也留不下什么存款。

你總吃那么一點點，讓自己半餓著，營養(yǎng)不良，身體就和你玩節(jié)約，讓你每天無精打采，跑不動跳不起，休息時的能耗都下降。正如你工資每月只有 3 千，花錢就總是精打細算，稍微有點額外開銷，就會更加節(jié)衣縮食，最后也能過下去。

另一方面，身體也會根據(jù)能量平衡，用不同的力度來控制能量「收入」。

你兩餐之間多吃了，用餐時的食欲就會下降，自動少吃點兒。如果長期吃得過量，那么偶爾餓兩三頓都能扛過去。

你前面餓著了，下一餐就會食欲暴增。如果長期食物不足，一旦有東西吃，就難以控制食量......

身體的「能量補償機制」隨時都在發(fā)揮作用。只不過，這個補償機制不一定總是那么準確，有時候會有誤差。但無論如何，我們的身體是非常聰明的。騙它一兩次可以，長期欺騙身體，是一定會被識破、被報應的。

說到這里，可能很多人會感到沮喪，認為自己或許就是「強補償者」。既然增加體力活動也沒多大用，那還不如干脆躺平，這輩子就是個胖子的命了......

這種想法又錯了。

雖說增加體力活動未必能讓我們在短時間內(nèi)獲得體重的快速下降，但是，堅持身體鍛煉，會讓我們擁有更多高質(zhì)量的肌肉，更好的心肺功能，更高的代謝能力，更優(yōu)秀的體能，更充沛的精力，幫助我們遠離糖尿病和心腦血管疾病。

既然知道身體擅長做能量補償，在減肥過程中就不要讓自己的身體被饑餓嚇怕。別相信什么 1 個月瘦 15 斤的神奇減肥法。吃夠營養(yǎng)再適度運動，善待自己的身體，才是長久之計。

哪怕花三年時間慢慢減，但身體越來越有活力，體型越來越健康，難道不是一個幸福的過程嗎？

相關文獻：

Careau V, Halsey LG, Pontzer H, et al. Energy compensation and adiposity in humans. Current Biology, Available online 27 August 2021

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