就連61歲的韓國(guó)瑜，都長(zhǎng)年靠著健身習(xí)慣，保持29腰，你還有什么借口發(fā)懶！特別是女性朋友們，瘦腰、瘦小腹絕對(duì)是一輩子的課題，快學(xué)學(xué)這3招毛巾操，讓你7天練出螞蟻腰線！老是羨慕韓國(guó)女星們的螞蟻腰嗎？無(wú)論你是想要螞蟻腰、小蠻腰，還是A4腰，持之以恒的鍛煉身材，搭配健康飲食，方向?qū)α?、就?huì)瘦了。

那，到底該怎么鍛煉出螞蟻腰呢？「免花錢的」，你一定要聽！利用家中一定會(huì)有的毛巾一條，練這3招毛巾操，7天就能夠打造出螞蟻腰線；既不用花錢上健身房，也不需要花錢買健身器材。

3招毛巾操練出螞蟻腰

1. Overhead Squat─過(guò)頭深蹲

訓(xùn)練部位：腿部肌群、臀部肌群、前三角肌。

步驟：

(1)首先，選一條適合自己握距的毛巾，姿勢(shì)站穩(wěn)，雙手、雙腳與肩同寬。

(2)腳尖朝前，并讓膝蓋與腳尖朝同一方向，維持骨盆與脊柱在良好曲線，腹部核心穩(wěn)定。

(3)吸氣時(shí)，下蹲至大腿與地面呈平行，并將毛巾向上舉至頭部上方，維持好身體、體線穩(wěn)定，后背腰部不用太凹。

(4)吐氣時(shí)，回復(fù)至起始位置，重復(fù)動(dòng)作，并配合呼吸吐氣。

2.單腿跨步蹲+轉(zhuǎn)體

訓(xùn)練部位：腿部肌群、臀部肌群、腹部肌群。

步驟：

(1)雙手拿好毛巾，姿勢(shì)站穩(wěn)，單腳向前跨步，腳尖朝前，并讓膝蓋與腳尖朝同一方向，必須注意腳不能內(nèi)八或外八，維持骨盆與脊柱在良好曲線，腹部核心穩(wěn)定。

(2)吸氣時(shí)，下蹲至雙腳膝關(guān)節(jié)，與腳踝呈現(xiàn)三個(gè)90度的位置。

(3)吐氣時(shí)，做胸椎轉(zhuǎn)體的動(dòng)作，將意識(shí)集中于腹部肌群。

(4)吸氣時(shí)再回正，最后吐氣回復(fù)起始位置。

(5)交互換邊動(dòng)作，并配合呼吸吐氣。

3.滑冰者

訓(xùn)練部位：腿部肌群、臀部肌群與腹部肌群。

步驟：

(1)雙手拿好毛巾，姿勢(shì)站穩(wěn)，腳尖朝前，并讓膝蓋與腳尖朝同一方向，維持骨盆與脊柱在良好曲線，腹部核心穩(wěn)定。

(2)吸氣時(shí)，將髖關(guān)節(jié)往后推，動(dòng)作腳往支撐腳的斜后方跨步，穩(wěn)定好體線，上身自然前傾，并做胸椎的轉(zhuǎn)體。

(3)吐氣時(shí)，回復(fù)至起始位置。

(4)交互換邊動(dòng)作，并配合呼吸吐氣。

提醒：以上三個(gè)動(dòng)作可做一個(gè)循環(huán)，15到20下為一組，依個(gè)人體能狀況而定，重復(fù)4到5組，組與組之間休息，依個(gè)人而定，盡量不超過(guò)40秒休息時(shí)間。

日常飲食也是腰瘦關(guān)鍵

毛巾不再只有擦汗功用，還可以拿來(lái)當(dāng)瘦身好幫手！除了這3招毛巾操鍛煉出纖細(xì)螞蟻腰，還必須調(diào)整你的不良飲食習(xí)慣：

1.計(jì)算卡路里

為了實(shí)現(xiàn)擁有螞蟻腰的夢(mèng)想，只透過(guò)毛巾操是不夠的，你必須保持健康飲食，減少攝取卡路里，建議是可以每天計(jì)算自己吃進(jìn)多少卡路里，約控制在1200到1400大卡，避免暴飲暴食。

2.享用營(yíng)養(yǎng)豐盛的早餐

不少上班族，因工作忙碌，早餐隨便亂吃，甚至連早餐直接省略，其實(shí)這樣子反而容易晚上吃更多，更容易變胖。所以，你可以嘗試將水果、雞胸肉和全麥面包或谷物組合在一起，變成是你每天的早餐，這樣不僅營(yíng)養(yǎng)均衡，也比較健康、不易發(fā)胖。另外，吃早餐前，可以先喝一杯水，有助于防止你飲食過(guò)量，同時(shí)也補(bǔ)充水分。

3.攝取纖維

在三餐中，加入各種富含纖維的食物，例如：燕麥、紅蘿卜、豌豆、堅(jiān)果、綠色蔬菜等等，可以促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，幫助排便，也有助減肥瘦腰。

4.避免反式脂肪

高糖、高油、高鹽、高熱量都是減肥界中的大敵，盡可能少吃，尤其是餅干、冰淇淋里含有反式脂肪，吃下肚，會(huì)導(dǎo)致更多的脂肪留在腹部，更是遠(yuǎn)離螞蟻腰的夢(mèng)想。若要補(bǔ)充脂肪，不妨可以吃鮭魚、鯖魚，它們含有豐富的Omega-3，有助于降低膽固醇，并且促進(jìn)大腦功能，也可以獲得健康的脂肪。

5.拒絕碳酸飲料+過(guò)量的鈉

為了瘦身甩肥肚，最好不要喝任何的含糖飲料，戒除手搖飲料、碳酸飲料，改喝水，是最健康又無(wú)負(fù)擔(dān)的選擇。而高鈉食物，也盡量避免，因?yàn)槌赃M(jìn)過(guò)量的鈉，身體容易水腫。

如果你的目標(biāo)，是像韓國(guó)女星泫雅一樣的螞蟻腰，關(guān)鍵在于有沒有堅(jiān)持不懈、更加努力地健身訓(xùn)練，并且搭配均衡的飲食。但是，如果你還不知道從哪里著手訓(xùn)練，你可以先從這3招有效瘦腰的毛巾操，不僅快速、方便、簡(jiǎn)單好上手，同時(shí)培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)好習(xí)慣，讓你瘦身又健康。

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