很多人誤以為要哺乳就不能減肥。其實(shí)正相反，哺乳有利于減肥。三十年前的研究就確認(rèn)，如果膳食中脂肪不足，母體會(huì)消耗自己的身體脂肪來(lái)制造乳汁。換句話(huà)說(shuō)，母親制造乳汁，少不了蛋白質(zhì)，少不了鈣，少不了各種維生素，但是并不需要從食物中獲得很多脂肪，因?yàn)楝F(xiàn)在的準(zhǔn)媽媽孕期體重增加常常過(guò)多，自己身上就有超充足的脂肪儲(chǔ)備了，何必在哺乳期還要大量喝油湯呢？怎么既保證營(yíng)養(yǎng)又能瘦身，其實(shí)只要稍稍改變一下生活方式就能自然地瘦下來(lái)！

哺乳期分泌乳汁需要攝入哪些營(yíng)養(yǎng)素？
乳汁里究竟有什么呢？有1%的蛋白質(zhì)，有4%的乳糖，有充足的鈣，多種Ｂ族維生素，維生素Ａ與維生素Ｄ，還有數(shù)量可變的脂肪。
在母親嚴(yán)重缺乏蛋白質(zhì)的時(shí)候，乳汁的分泌量會(huì)減少。但是，只要能夠滿(mǎn)足基本的營(yíng)養(yǎng)素需求，哪怕是吃肉吃油不多，蛋白質(zhì)乳糖和鈣等營(yíng)養(yǎng)素的數(shù)量變化都不大，乳汁的數(shù)量也會(huì)保持基本穩(wěn)定狀態(tài)。所以，媽媽吃大量魚(yú)肉，喝很多肉湯，并不會(huì)讓乳汁中蛋白質(zhì)明顯增加。
但是，母親的食物如果“油水大”，則奶里的脂肪含量會(huì)升高，母乳顯得比較濃一些，寶寶獲得的脂肪也多，比較容易長(zhǎng)胖。但這種長(zhǎng)胖僅限于皮下脂肪多，不意味著身高、內(nèi)臟、大腦方面發(fā)育比其他孩子更好。

維生素B2的好來(lái)源是奶類(lèi)、蛋黃和牛肉。和精白米比起來(lái)，各種雜糧的維生素B2含量也會(huì)高出1-3倍。看到這里就明白了。哺乳期需要增加奶類(lèi)、豆制品、蔬菜和水果，需要用雜糧雜豆薯類(lèi)替代一部分白米飯，需要適當(dāng)吃點(diǎn)肉類(lèi)魚(yú)類(lèi)和蛋類(lèi)，但并不需要每天吃進(jìn)去大量脂肪。即便不喝大油湯，不吃排骨和肥肉，甚至炒菜放油很少，也完全不妨礙乳汁分泌。

哺乳期如何減肥不會(huì)影響母乳的質(zhì)量？
世界衛(wèi)生組織建議純母乳6個(gè)月，6個(gè)月后一邊喝母乳一邊加各種天然食物，2歲左右自然離乳。即便孕期增重過(guò)多，在這個(gè)哺乳過(guò)程中，只要做到營(yíng)養(yǎng)合理，飲食少油，因?yàn)樵诓粩嘞纳眢w的脂肪，媽媽會(huì)自然地瘦下來(lái)，重新成為苗條辣媽。
1.烹調(diào)改煎炒為蒸煮，少放油 很多人誤以為想要產(chǎn)奶就是要“吃好”，于是整天大魚(yú)大肉。制造乳汁不需要吃很多油，因?yàn)槲覀兊纳眢w在孕期就儲(chǔ)藏了很多脂肪，專(zhuān)門(mén)等著哺乳的時(shí)候消耗掉，如果還頓頓油炒油煎油炸，身上的脂肪就沒(méi)有機(jī)會(huì)被利用消耗掉了。因此，哺乳期飲食應(yīng)減少油脂的攝入，做菜時(shí)應(yīng)多采用蒸煮的方式。
2.少喝奶白色的油膩濃湯 在中國(guó)傳統(tǒng)的認(rèn)識(shí)中，湯是下奶秘方，各種魚(yú)湯、雞湯、豬蹄湯，煮得越濃越好，最好上面再漂一層油，下奶效果才好。但上述上，湯的奶白色來(lái)自于乳化成微滴的脂肪，它并不是哺乳時(shí)所缺乏的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，卻更容易讓人變胖。哺乳媽媽們喝湯時(shí)不妨只喝清湯，去掉表面上的浮油，最好用低脂奶和豆?jié){替代一半的肉湯雞湯，能供應(yīng)更多的蛋白質(zhì)和維生素，而且奶中的鈣對(duì)制造乳汁也很重要，平時(shí)還要多喝水，這樣做，就不會(huì)發(fā)胖。
3.白米白面換谷物粗糧最易瘦 哺乳媽媽可以將晚餐的白米白面換成雜糧雜豆煮成的粥，推薦優(yōu)先用小米、燕麥、紅豆、黑米等食材。這些雜糧里的維生素B1能提高母乳的質(zhì)量，讓寶寶受益，其中含有的膳食纖維，對(duì)預(yù)防便秘也有幫助。同時(shí)，粥的水分比飯更大，即便吃飽也不會(huì)擔(dān)心長(zhǎng)胖。
4.適當(dāng)做有氧運(yùn)動(dòng) 除了控制飲食以外，哺乳媽媽還應(yīng)適當(dāng)運(yùn)動(dòng)。建議哺乳媽媽每天多走路、多做家務(wù)，快步走、有氧操、游泳、瑜伽都是很好的健身運(yùn)動(dòng)，每天持續(xù)運(yùn)動(dòng)30分鐘以上即可達(dá)到燃脂的效果，也不會(huì)對(duì)身體產(chǎn)生過(guò)大的負(fù)擔(dān)，不太劇烈的體力運(yùn)動(dòng)完全不影響哺乳，卻能幫助瘦身，還有利于血液循環(huán)。
5.多吃蔬菜少吃甜食

很多哺乳期媽媽不敢減肥，是因?yàn)樗齻冋J(rèn)為減肥就是要餓肚子，餓肚子勢(shì)必會(huì)影響哺乳。事實(shí)上，減肥是萬(wàn)萬(wàn)不能讓自己挨餓的，但是我們可以通過(guò)調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)來(lái)達(dá)到減肥的目的。哺乳媽媽可減少部分主食，用大量蔬菜來(lái)填補(bǔ)。蒸煮和涼拌的蔬菜體積大，飽腹感強(qiáng)，而且含有豐富的膳食纖維和微量營(yíng)養(yǎng)成分，對(duì)母子雙方都是十分重要的。同時(shí)，哺乳媽媽?xiě)?yīng)該盡量少吃甜食，如蛋糕、甜味飲料等。

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