如何有效提高熱量消耗？

專項性原則：專項原則是指符合專項特點的專門性訓練，而將其對應到減脂計劃中，也就是我們應該盡可能提高熱量消耗，以保證減脂效果。

提高熱量消耗有三個方向：提高訓練強度、增加訓練容量或時長、提高訓練頻率。以最常見的跑步為例，在其余變量相同的情況下，速度越快，熱量消耗就越多；時間越長，熱量消耗的越多。

在現(xiàn)實中，常犯的錯誤就是在制定計劃時只考慮了其中一個因素，而忽視另一項因素，例如只考慮時間而忽略速度。

而在這種情況下減脂計劃的目標常常設(shè)定錯誤，因為只考慮單一因素的情況下，我們常常會高估自己的能力。

例如為了提高消耗熱量，而為自己設(shè)定超出能力范圍的訓練強度和時長。

合理的減脂計劃目標應該是“我要用120/分鐘的心率慢跑40分鐘”或“我要用10千米/小時的速度跑30分鐘”，在同時考慮強度、容量和時長的情況下，減脂目標設(shè)定的才更有意義和可執(zhí)行性。

常見的減脂形式選哪種？

在減脂中常用的方法：只進行力量訓練（如舉鐵、無氧等）
只進行低強度有氧訓練（如慢跑、游泳等）
力量訓練結(jié)合有氧訓練
采用間歇訓練（即HIIT）
其他運動項目鍛煉（如打籃球、羽毛球等）

以上這幾種方法，都能夠很好的幫助減脂，只要“運動消耗熱量+基礎(chǔ)代謝消耗熱量”大于“飲食攝入的熱量”，你就可以慢慢瘦下來。

所以幾乎所有的運動項目都可以被用來減脂，只是減脂效率高低和快慢的問題而已，在任何一種運動上只要能花上足夠的時間，都會有一定的減脂效果。

只不過單一的運動形式可能只適合前期訓練或零基礎(chǔ)入門鍛煉，畢竟隨著身體素質(zhì)的不斷提高，之前的運動項目肯定就不再能滿足熱量消耗。

減脂計劃的制定步驟

減脂不同于其他訓練，考慮到不同人群以及個體間差異，包括減脂目標和特殊需求的情況，計劃制定步驟和思路也會有很大不同。

首先說零基礎(chǔ)健身者。這類人群對于減脂的策略應該是“循序漸進、緩緩圖之”。

從力量訓練方面來說，零基礎(chǔ)健身者應該先學習正式規(guī)范的訓練動作，打好身體基礎(chǔ)，然后再慢慢增加訓練強度；

從有氧運動來說，核心目標應該放在可完成、可堅持上。一般來說，第一次接觸減脂會將有氧和無氧結(jié)合進行，有氧占大比例。

除了零基礎(chǔ)減脂人群，還有一類就是身體素質(zhì)較好，有一定基礎(chǔ)的健身者，這部分人群在高效減脂的同時可能還要兼容某些目的，像保持肌肉量和力量強度等，對于這部分健身者，建議采用“專項計劃+有氧”的方式減脂。

對于零基礎(chǔ)減脂人群而言，計劃可分為兩個階段：

“建立減脂基礎(chǔ)”和“進入減脂狀態(tài)”

第一階段通常在2-4周的時間，通過這段時間來學習動作建立動作基礎(chǔ)，培養(yǎng)運動習慣，同時增加心肺能力來提高有氧運動的適應性。也是為接下來的第二階段做好準備，否則一旦因為運動產(chǎn)生了不必要的損傷，那么恢復時間會很久，大大影響訓練計劃。

第二階段就是正式進入到減脂階段中，在這個階段力量訓練外加有氧運動是必須的。對于一些運動能力稍差的人來說，如果同一天完成吃力，那么可以在工作日進行力量訓練，在休息日做有氧運動，例如慢跑或者騎車等。

對于大多數(shù)小伙伴來說，剛開始進行力量訓練或無氧時都是從居家鍛煉開始的，相應的健身器械也不會有很多。

所以我整理了一套無器械居家訓練計劃，一共5個動作，簡單基礎(chǔ)易完成，大家可以先做起來，如果有不清楚的地方，隨時后臺留言就好。

下壓抬腿（20個/組）

俯身登山跨步（30個/組）

原地抬腿跑（40秒/組）

卷腹（12個/組）

跪姿俯臥撐（10個/組）

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